Ночной сон дневным не заменишь

Несколько полезных подсказок психолога 23-й городской детской поликлиники г. Минска, медицинского молодежного центра “Успех” Вероникой СТОГОВОЙ помогут преодолеть бессонницу тем, кто устал с ней бороться.

1. Просыпайтесь в одно и то же время. Причем не только в будние, но и в выходные дни. Нужно приучить организм пробуждаться в определенное время.

2. Не употребляйте стимуляторы: кофеин, никотин, алкоголь. Сюда же относятся определенные медпрепараты, такие как теофиллин, бета-агонисты (чаще используются при бронхиальной астме в виде ингалятора). Пробуждающий эффект кофеина способен длиться до 24 часов, поэтому его употребление безусловно влияет на сон. Кофеин не только мешает уснуть, но и способствует частому пробуждению. Алкоголь обладает седативным действием в первые годы приема, но затем может приводить к частым пробуждениям, уснуть после которых не удается.

3. Не спите днем. Очень важно наладить режим засыпания с наступлением темноты. Частый или длительный дневной сон может повлиять на качество ночного сна. Полезным может быть разве только короткий, 20-минутный, дневной сон, и то, если он не мешает уснуть ночью.

4. Регулярно занимайтесь спортом. Такие физические нагрузки улучшают качество и продолжительность сна. Но занятия спортом непосредственно перед сном могут возбуждать, что повредит засыпанию. Упражнения следует завершать по меньшей мере за 3 часа до сна.

5. Оставьте постель сну. Постель предназначена для сна и секса, и больше ни для чего. Если вы страдаете бессонницей, не разговаривайте по телефону, не читайте, не учитесь, не слушайте радио, не смотрите телевизор, когда находитесь в постели. Все эти виды активности повышают активность и не способствуют сну.

6. Не пейте и не кушайте перед тем, как лечь в постель. Ужин или перекус непосредственно перед сном активизируют пищеварительную систему и мешают уснуть. Если вы страдаете от желудочно-пищеводного рефлюкса или изжоги, вам тем более важно избегать принятия пищи и питья перед сном.

7. Создавайте комфортные условия для сна. Температура, освещение и шум должны находиться под контролем и способствовать здоровому сну. Постель и подушка должны быть удобными. Животные не должны спать с хозяевами.

8. Оставьте переживания за порогом спальни. Не думайте о будущем и не вспоминайте прошлое, когда пытаетесь уснуть. Найдите для этого другое время.

9. Сократите стресс. Существует множество способов релаксации и методов по снижению стрессов, которые помогут расслабить тело и разум перед сном. Например, мышечная релаксация, техники глубокого дыхания, медитация и др.

10. Обратитесь к психологу. Когнитивная терапия помогает людям, страдающим от бессонницы, установить и откорректировать ненужные мысли и взгляды, которые мешают уснуть.

Светлана БОРИСЕНКО.